A tecnologia se tornou parte indispensável do cotidiano moderno. A qualquer momento, é possível acessar notícias, responder mensagens, consumir vídeos ou atualizar redes sociais. Essa praticidade transformou hábitos e encurtou distâncias, mas também trouxe novos desafios para a saúde mental.
O excesso de estímulos e a hiperconectividade podem impactar diretamente em sintomas e transtornos emocionais. Por isso, junto ao Janeiro Branco, campanha dedicada à conscientização sobre saúde mental, cresce o debate sobre a prática de detox digital.
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Impactos da tecnologia na saúde mental
O Digital 2023: Global Overview Report, da DataReportal, já mostrou que o Brasil vinha quase liderando o ranking de países com mais horas diárias de uso de internet do mundo, com uma média superior a nove horas por dia.
Desde então, o debate em torno do aumento da dependência digital só vem se intensificando, já que muitos utilizam dispositivos como forma de escape emocional.
Uma revisão publicada no periódico PLOS Global Public Health em 2024 colocou o uso de redes sociais como fator de risco para sintomas depressivos, ideação suicida e autolesões, lado a lado com outros elementos viciantes como o tabaco, álcool e jogos.
Exaustão mental, ansiedade e sensação de deterioração mental também estão entre os problemas agravados pelo uso imoderado de tecnologias.
Segundo a Associação Paulista de Medicina, diferentes mecanismos explicam esse cenário:
- o culto à perfeição nas redes sociais, reforçando comparações constantes e levando à sensação de inadequação física, financeira ou emocional;
- a busca incessante por aprovação por meio de likes e seguidores, que aumenta a ansiedade e pode gerar estresse, irritabilidade e até insônia;
- a sobrecarga de informações com conteúdos rápidos, fragmentados e de baixa profundidade, que ainda reduzem a capacidade de concentração e memória. O impacto é ainda maior entre os mais jovens, já que o córtex pré-frontal — responsável por funções como controle de impulsos e regulação emocional — só amadurece totalmente por volta dos 25 anos;
- a diminuição do tempo investido em atividades essenciais para o equilíbrio emocional, comoexercícios físicos, contato com a natureza, convivência com outras pessoas e autocuidado. Isso afeta a empatia, os relacionamentos e a capacidade de lidar com situações reais.
O Centro de Estudos Estratégico da Fiocruz também chama atenção para a exposição precoce à pornografia e seus efeitos na construção da sexualidade entre jovens, assim como o ambiente de agressividade nas redes, onde ocorrem linchamentos virtuais com extrema facilidade.
Além disso, há uma influência das plataformas digitais no aumento de autodiagnósticos de ansiedade, depressão, TDAH e bipolaridade, frequentemente baseados em conteúdo superficial circulado nas redes – fenômeno que confunde e atrasa as abordagens corretas para o cuidado com a saúde mental.
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O que é detox digital
Diante de todo esse cenário, surge o detox digital, prática já promovida em campanhas de órgãos oficiais, inclusive do Ministério dos Direitos Humanos e da Cidadania.
A lógica segue o conceito de desintoxicação, ou seja, o afastamento de elementos que, em excesso, podem ser prejudiciais. Portanto, consiste em reduzir ou interromper temporariamente o uso de celulares, computadores, tablets, televisões e redes sociais.
O objetivo é criar um período de descanso mental, permitindo vivenciar a vida real com menos distrações e recuperar o equilíbrio emocional. Entre os principais benefícios estão a redução do estresse, a melhora do foco, da atenção e da qualidade do sono, o fortalecimento das relações sociais e o ganho de tempo para atividades mais prazerosas e importantes para o bem-estar geral.
Segundo orientações da Brown University Health, o detox digital é essencial para todas as pessoas, mas se torna ainda mais necessário quando há:
- necessidade constante de checar o celular;
- sensação de perda ou ansiedade ao ficar longe do aparelho;
- emoções negativas após usar redes sociais;
- prejuízo no sono;
- comparações frequentes com outras pessoas online;
- preferência por interações virtuais;
- dificuldade de separar vida pessoal e profissional (devido às notificações e interações digitais constantes).
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Como fazer um detox digital
A Associação Americana de Psicologia (APA) e outros órgãos oficiais já citados recomendam uma série de práticas para desenvolver uma relação mais saudável com a tecnologia e favorecer a desconexão. Entre elas:
1. Definir metas para reduzir o uso
O ideal é começar escolhendo quando as telas serão deixadas de lado no dia a dia, como na hora das refeições, por exemplo, e impor limites diários de uso ou pausas em redes sociais. Usar aplicativos de monitoramento de tempo de tela pode ajudar nesse controle.
Vale lembrar que momentos de ócio favorecem a criatividade e a reflexão, e traz impactos quase que imediatos no humor, sono, foco e rotina.
2. Proteger o sono
A exposição à luz azul dos dispositivos prejudica a produção de melatonina, hormônio regulador do sono. Além disso, o conteúdo consumido à noite estimula o cérebro e pode favorecer quadros de insônia.
O sono de qualidade é vital para a regulação do humor, a redução do estresse, a melhora da concentração e a clareza mental, prevenindo ansiedade, depressão e irritabilidade. Assim, a dica é evitar telas antes de dormir e não utilizar o celular como despertador.
3. Desativar notificações
A APA ressalta que diversas pesquisas mostram que desativar notificações reduz níveis de desatenção, hiperatividade e estresse, e facilitam a estratégia de detox digital. Notificações constantes incitam a conexão e prejudicam a produtividade e o bem-estar psicológico.
4. Gerenciar expectativas de resposta
Avisar colegas e familiares sobre horários de disponibilidade reduz a expectativa de respostas imediata e as pressões externas para estar sempre online, contribuindo para um processo de desconexão mais tranquilo.
5. Usar redes sociais de forma ativa
O uso passivo das redes — apenas consumindo conteúdo para passar o tempo — está associado a queda no bem-estar. Já o uso ativo, com interações e compartilhamentos, tende a ter impacto menor. Por isso, a ideia é utilizar as redes apenas em momentos que isso faça sentido para que o resto do tempo seja destinado à desconexão e atividades offline.
6. Estar presente
Quase metade das pessoas que checa mensagens constantemente se sente desconectada da família e dos amigos mesmo quando está fisicamente com outras pessoas. Silenciar o celular em encontros ajuda tanto no detox digital quando no fortalecimento da convivência social.
É importante destacar que priorizar os vínculos sociais aumenta o senso de pertencimento e o estímulo cognitivo, liberando hormônios do bem-estar como ocitocina e serotonina. Com isso, há melhora da autoestima, do sentimento de isolamento e, em consequência, da saúde mental como um todo.
7. Priorizar atividades offline
Essa é uma das estratégias mais eficazes para reduzir a sobrecarga causada pela hiperconectividade e fazer do detox digital uma parte da rotina. A inclusão de hobbies como leitura, passeios culturais ou mesmo a prática de exercícios físicos oferece estímulos mais variados ao cérebro, promovendo relaxamento e ajudando a regular emoções.
Ao se dedicar a tarefas que exigem atenção plena, é possível se afastar do ritmo acelerado das notificações e do consumo constante de conteúdo digital, favorecendo o foco no momento presente e a redução dos impactos psíquicos.
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Investir em ações simples de detox digital não significa abrir mão das facilidades do mundo tecnológico, mas utilizá-lo de maneira mais consciente e saudável.
Afinal, cuidar da saúde mental exige atenção contínua e a desconexão é um dos passos mais importantes para combater a hiperconectividade e seus prejuízos.
Aproveite e saiba quais são os cuidados com a saúde mental na infância e adolescência.
