Uma boa noite de sono, com repouso suficiente para descansar o corpo, é um desafio para muita gente. Por isso, as queixas de dificuldades para adormecer ou manter-se dormindo são cada vez mais frequentes, principalmente entre os brasileiros.

Dados levantados pela Fundação Oswaldo Cruz revelam que mais de 70% da população sofre com alguma forma de alteração no sono, gerando uma procura por estratégias efetivas para dormir melhor.

Embora esse tipo de comprometimento muitas vezes exija atenção profissional, sobretudo nos quadros crônicos, existem medidas relativamente simples que podem ser adotadas no dia a dia e tem o potencial de fazer grande diferença na qualidade do sono noturno.

1. Seguir uma rotina noturna

Para que a mente entre em um estado de tranquilidade e facilite o sono, especialistas recomendam reservar 30 minutos para atividades relaxantes antes de dormir, como ler e praticar um alongamento leve do corpo. A meditação ou métodos de controle da respiração também são boas técnicas para ajudar nessa rotina.

Porém, é importante que a intensidade das luzes do quarto esteja reduzida durante as práticas para acalmar o cérebro e incentivar a produção de melatonina, hormônio que estimula o sono no período noturno.

2. Dormir sempre no mesmo horário

Um ser humano adulto precisa, em média, de sete a nove horas de sono por noite para alcançar um descanso adequado. No entanto, as exigências da agenda do dia a dia dificultam essa tarefa e provocam oscilações nas horas de dormir e acordar. Sem falar em quem aproveita o fim de semana para dormir até mais tarde.

Todos esses fatores podem, em certa medida, desregular o relógio biológico e dificultar ainda mais o sono reparador. Portanto, estabelecer horários para dormir e acordar é uma estratégia essencial.

Para facilitar o processo, uma boa dica é configurar alarmes no despertador para ambos os casos. Pouco a pouco, o corpo passa a compreender que aquele intervalo é dedicado ao descanso.

3. Transformar o quarto em um ambiente mais adequado

O cômodo para dormir deve combinar três características essenciais:

• Ser silencioso;
• Ser escuro;
• Ter temperatura agradável (principalmente para evitar que ele fique quente demais).

Ainda, é fundamental deixar a cama como um local apenas para dormir. Realizar outras coisas nesse espaço, como trabalhar, por exemplo, pode fazer com que o cérebro associe esse ambiente ao estado de vigília (ou seja, estar acordado). Isso certamente atrapalha a indução natural do sono.

4. Reduzir o número de distrações

Além de manter o ambiente confortável e calmo, é importante, sempre que possível, finalizar todas as pendências do dia e evitar o uso de dispositivos eletrônicos na cama para sinalizar ao corpo que chegou a hora do descanso.

Estudos comprovam que as luzes, mesmo da TV, estimulam a mente e acabam atrapalhando o processo de adormecimento. Por isso, é ideal pelo menos meia hora longe das telas antes de deitar.

5. Consumir cafeína e álcool com moderação (e nos horários certos)

Apesar desses itens fazerem parte do consumo diário de muitas pessoas, eles não combinam com uma noite de sono satisfatória, principalmente em excesso.

A cafeína, presente no café, chás, refrigerantes, energéticos e chocolates, é conhecida justamente por seu potencial estimulante. Logo, enquanto uma dose pela manhã é ótima para dar ânimo, outras ao longo do dia podem interferir no sono. Considerando o tempo que a substância demora para ser eliminada do corpo, o ideal é restringir a ingestão até, no máximo, o meio da tarde.

Já o álcool, ainda que possa causar sonolência, prejudica a qualidade do sono. Quem bebe próximo da hora de ir dormir acorda mais cansado ou antes do previsto. E ainda corre o risco de desenvolver uma série de distúrbios do sono, como a apneia (em que há dificuldade para respirar durante a noite).

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6. Manter hábitos positivos

Diversas práticas durante o dia podem interferir positiva ou negativamente nas interrupções do sono. Por exemplo, para muita gente, tirar um cochilo é revigorante. Porém, é fundamental que ele seja curto e realizado no início da tarde para não atrapalhar o sono noturno.

A alimentação também é um fator a se considerar. Jantar tarde da noite, principalmente alimentos pesados ou picantes, dificulta a digestão antes da hora de dormir e pode gerar mais desconfortos.

Além disso, incluir períodos de exposição ao sol na rotina (sempre com uso de protetor e seguindo as orientações de horário) pode incentivar mais qualidade ao repousar. A luz solar é um dos principais fatores que regula os ritmos circadianos, responsáveis por funções como sono e metabolismo.

7. Praticar exercícios físicos com regularidade

Movimentar mais o corpo durante o dia também tem influência significativa nas noites de sono. E não é difícil entender os motivos: acima de tudo, praticar qualquer exercício regularmente induz a um cansaço maior à noite, facilitando o adormecimento. Além disso, o hábito contribui para regular a ação de substâncias produzidas pelo corpo e associadas ao repouso noturno.

A boa notícia é que não é preciso virar nenhum atleta olímpico para aproveitar esses benefícios. É possível encontrar atividades que façam sentido para cada indivíduo dentro de seus limites. De qualquer forma, alguns minutos diários de caminhada já são um excelente começo.

A única ressalva é separar algumas horas entre o exercício e o momento de ir para a cama. Deixá-los muito próximos pode gerar o efeito reverso e prejudicar o sono, sobretudo diante de esforços mais intensos.

Em conclusão, não existe uma mágica para dormir melhor. Contudo, combinar estratégias que garantam ao corpo as condições necessárias para que cada minuto de uma noite de sono seja bem aproveitado certamente traz bons reflexos para a saúde física e mental.

Aproveite para saber por que dormir bem é tão importante para o organismo e entenda quais são os distúrbios de sono mais comuns.