Já é de conhecimento público que as atividades físicas devem ser parte da nossa rotina por toda a vida, desde a infância, por contribuir com a saúde física e mental. Mas, segundo a Universidade de Medicina de Harvard, quanto mais velhos nós ficamos, maior a probabilidade de nos tornarmos sedentários.

Uma pesquisa do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, inclusive, demonstrou que apenas cerca de 28% a 34% dos adultos com idades entre 65 e 74 anos são fisicamente ativos.

O grande problema desse cenário é que o sedentarismo é considerado o quarto maior fator de risco de mortes no mundo.De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), até cinco milhões de óbitos poderiam ser evitados por ano se a população mundial se movimentasse mais.

Isso porque o quadro facilita o desenvolvimento da obesidade, colesterol, doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, alguns tipos de cânceres e até mesmo condições que afetam a saúde mental. Por isso, abandonar a vida sedentária contribui com a melhora da qualidade de vida e do bem-estar geral.

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Como evitar o sedentarismo?

A falta da atividade física no dia a dia ainda é uma realidade para muitas pessoas, apesar da recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) de pelo menos 150 minutos por semana. Sejam exercícios de baixo ou de alto impacto, se movimentar é fundamental para a saúde do corpo e da mente.

A Sociedade Brasileira de Diabetes explica que durante a contração, os músculos liberam várias substâncias que ajudam a organismo. Alguns benefícios são a diminuição da resistência à insulina, melhora da glicemia e da taxa metabólica, perda de gordura e ganho de massa muscular, proteção contra infecções, além de elevação do bem-estar físico e mental.

É importante procurar a ajuda de um profissional médico antes de iniciar um exercício físico, principalmente se você possui alguma condição de saúde e/ou estava sedentário há muito tempo. Para indivíduos saudáveis, em sua diretriz de Orientações sobre Atividade física e Comportamento Sedentário, para evitar o sedentarismo a OMS recomenda:

Crianças e adolescentes

Pelo menos uma média de 60 minutos por dia de intensidade moderada a vigorosa, principalmente aeróbica. Atividades de intensidade vigorosa e aquelas que fortalecem músculos e ossos pelo menos 3 dias por semana. Importante limitar o estado sedentário, principalmente diante da TV, celular, computadores e correlacionados.

Adultos (entre 18 e 64 anos)

Os adultos devem fazer pelo menos de 150-300 minutos (o equivalente a 20-30 minutos de atividades por dia, considerando todos os dias da semana) de atividade aeróbica moderada ou de 75-150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa, ou ainda uma combinação equivalente de intensidade moderada e vigorosa ao longo da semana. Também recomenda-se atividades de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana.

Idosos (65 anos ou mais)

A recomendação de tempo e intensidade é a mesma dos adultos, mas considerando os tipos de atividades, condições de saúde e/ou limitações do indivíduo. Os idosos também devem fazer atividades que trabalhem o equilíbrio funcional e treinamento de força, que ajudam a evitar também as quedas.

Além disso, as atividades físicas não programadas, como passear com o cachorro, subir de escada, que promovem o gasto de energia, também são benéficas. Manter o corpo sempre em movimento é importante para proteger sua saúde física, psicológica e social!

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A importância da nutrição ao praticar atividades físicas

Você já deve ter ouvido falar daquele velho ditado “saco vazio não para em pé”, certo? Para sair do sedentarismo e se manter ativo de forma saudável, há outro detalhe muito importante para essa equação: o que você come.

Segundo a Associação Paulista para o Desenvolvimento da Medicina, vale lembrar que uma alimentação equilibrada também está diretamente relacionada à prática de uma atividade ou exercício. Não só ela pode influenciar na sua indisposição, sendo responsável por fraqueza ou mal-estares na hora do treino, como no resultado do emagrecimento.

É um mito aquela história de poder comer de tudo ao treinar! De nada vale um treino pesado sem uma boa alimentação, bem como comer corretamente e não dar ao corpo o estímulo necessário. Sem um controle adequado do seu peso e da sua dieta, apenas a atividade física não garante a prevenção e proteção da saúde.

Uma nutrição correta ajuda também na recuperação do corpo e da energia após o esforço físico, diminuindo a fadiga e os riscos de lesões. Evale lembrar que a alimentação saudável, baseada em frutas, verduras, legumes e baixa ingestão de alimentos ricos em gordura e açúcar, é essencial em todos os períodos do dia, porém, principalmente nos dias de treino.

Outra boa dica é evitar o consumo frequente de bebidas alcoólicas. Quando em excesso no sangue, o álcool pode prejudicar a absorção de nutrientes e causar deficiências de zinco, potássio e outras vitaminas que ajudam na saúde do corpo. Além disso, ingerido após o treino, atrapalha a reposição de líquidos do corpo e o próprio processo de queima de gordura.

Alimentação para força e disposição (Pré-treino)

Especialistas do Centro de Referência em Alimentação e Nutrição da USP/SP explicam que, durante o exercício físico, o corpo precisa de energia disponível para aguentar o esforço sem ter uma queda de pressão, por exemplo. E a alimentação é fundamental para o seu bom rendimento.

Assim, é importante não treinar em jejum e se alimentar pelo menos uma hora antes do exercício, com uma quantidade de alimentos adequada. A principal fonte de energia para o organismo é encontrada nos carboidratos, como os pães, cereais, batata, mandioca, banana, entre outros. Dê preferência aos pratos com mais alimentos naturais, que também são mais nutritivos.

Alimentação para recuperação dos músculos (Pós-treino)

Logo após a atividade física, é importante repor toda a energia que foi gasta e dar ao corpo algo que ele possa transformar em músculos, não em gordura. Por isso, o foco maior é na ingestão de proteínas, como leite e iogurte desnatados e queijos magros, que vão ajudar na recuperação e regeneração muscular. São as proteínas também que contribuem para o crescimento e fortalecimento da massa magra.

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Nutrição e hidratação

Você sabia que a água ajuda no transporte e distribuição de vitaminas, minerais, glicose, oxigênio e outros nutrientes para as células? E nosso corpo não a produz sozinho, precisando da nossa ingestão contínua de pelo menos 2 a 3 litros por dia para permanecer saudável.

Durantes os exercícios, nosso corpo elimina muitos líquidos por meio do suor. Por isso, ingerir água antes, durante e depois da atividade é de extrema importância para manter o organismo em funcionamento. Sentir muita sede já é um sinal de desidratação!

O vegetarianismo e os exercícios físicos

De acordo com a Revista Brasileira de Nutrição, a alimentação vegetariana, quando adequada nutricionalmente, não apresenta nenhum tipo de desvantagem para a prática de atividades físicas. Mas é preciso equilibrar bem a ingestão dos principais nutrientes que geralmente são menos consumidos por esses indivíduos para manter a saúde do corpo, como o ômega 3, ferro, zinco, cálcio, vitaminas D, B12 e as próprias proteínas

Grande parte dos mal-estares podem estar relacionados principalmente ao ferro, já que essa substância presente no alimento de origem vegetal não é tão biodisponível quanto o de origem animal. Logo, em alguns casos, são necessários suplementos ou alimentos fortificados para complementar a dieta. Se você é adepto da alimentação vegetariana e pratica exercícios, converse com um nutricionista para se certificar do balanço ideal das suas refeições.

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