Com a chegada das altas temperaturas do verão, a prática de atividade física exige alguns cuidados adicionais. Em ambientes quentes, o corpo enfrenta um esforço maior para manter sua temperatura interna equilibrada, o que pode impactar o conforto, o bem-estar e até o desempenho.

Por isso, compreender como o organismo reage e como minimizar os riscos dos exercícios no calor é essencial para continuar em movimento com segurança durante essa estação.

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Como exercícios no calor impactam o corpo

Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), o corpo produz muito mais calor durante o exercício devido ao aumento da atividade muscular. Quanto maior a intensidade, maior é essa produção.

Quando a temperatura do ar ultrapassa a temperatura da pele — que normalmente varia entre 34°C e 36°C — o corpo passa a ganhar calor do ambiente, mesmo em repouso, o que aumenta a carga térmica antes mesmo de iniciar a atividade física. Ou seja, o calor intenso já tende a reduzir a capacidade de esforço físico em até 25%.

Para tentar equilibrar essa temperatura, o organismo aciona mecanismos termorregulatórios. Primeiro, o sangue transporta o calor dos músculos para a pele, onde os vasos se dilatam para facilitar a perda térmica. Depois, o corpo começa a produzir suor, que, ao evaporar, ajuda a dissipar o calor.

O aumento da produção de suor, sem uma reposição adequada de líquidos, pode facilitar quadros de desidratação. Além disso, mesmo pequenas elevações na temperatura interna — de 1°C a 2°C — já podem causar desconfortos, aumento da frequência cardíaca e fadiga. À medida que essa temperatura sobe, surgem outros sintomas como:

• cãibras;
• dor de cabeça;
• queda de pressão;
• náuseas e vômitos;
• tontura;
• sensação de desmaio.

Indivíduos sedentários ou com baixo condicionamento físico têm um risco ainda maior, já que não possuem aclimatação adequada ao calor.

Mesmo com umidade, o clima quente traz riscos

Um estudo do Instituto de Medicina dos Estados Unidos com soldados norte-americanos analisou o impacto do calor na prática física em ambientes diferentes: quente e úmido, quente e seco e temperatura neutra.

Mesmo que a produção de suor tenha se mostrado maior quando o clima é seco, a umidade impedia sua evaporação, reduzindo o resfriamento do corpo e aumentando o estresse térmico. Além disso, contatou-se que a fadiga das glândulas sudoríparas ocorre mais rapidamente em ambientes úmidos, o que compromete ainda mais a regulação térmica.

Dessa forma, o estudo reforça que, se participantes altamente treinados e aclimatados demonstram impactos físicos na prática de exercícios no calor, indivíduos não treinados podem apresentar respostas fisiológicas muito mais intensas diante das mesmas condições.

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Hidratação é a maior aliada dos exercícios no calor

A água é essencial para todas as funções vitais e corresponde a cerca de 70% do peso corporal de um adulto. No exercício físico, especialmente no calor, o equilíbrio hídrico torna-se ainda mais importante.

A necessidade de líquidos pode variar de acordo com a intensidade e a duração da atividade, as condições ambientais, o nível de treinamento, a idade e a preparação física de cada um.

No entanto, como ressalta um artigo da Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde, manter uma hidratação constante é uma das estratégias mais eficazes para reduzir os efeitos do estresse térmico e evitar a desidratação durante o exercício.

A reposição pode ser feita com outras bebidas carboidratadas, como sucos naturais e isotônicos, além da água, mas deve estar presente antes, durante e depois da atividade, principalmente nos dias mais quentes.

O foco é justamente evitar a perda excessiva de líquidos, que compromete o desempenho e aumenta o risco de sintomas físicos e de exaustão pelo calor.

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Dicas para se manter ativo em altas temperaturas

Além da hidratação constante, adotar alguns cuidados simples ajuda a reduzir o desconforto e manter a prática de exercícios de forma segura no calor:

• mantenha um preparo físico adequado: o condicionamento físico facilita a adaptação ao calor, melhora a eficiência da transpiração e reduz o estresse térmico. Iniciantes devem avançar gradualmente para evitar sobrecarga;
• alimente-se bem antes de treinar: refeições equilibradas fornecem energia suficiente para o corpo lidar com o exercício e com o calor. Evite longos períodos em jejum para prevenir queda de pressão e mal-estar;
• use roupas leves e ventiladas: peças claras e de tecidos que favorecem a transpiração facilitam a conservação da temperatura corporal;
• prefira horários mais amenos: as temperaturas tendem a ser mais baixas antes das 9h e após as 16h, reduzindo o risco de hipertermia;
• aplique protetor solar para práticas ao ar livre: além de proteger a pele, ele evita queimaduras que prejudicam a termorregulação;
• treine em locais arejados e com sombra: ambientes ventilados facilitam a dissipação do calor;
• opte por atividades mais leves ou aquáticas: caminhadas, Yoga, natação e hidroginástica são boas opções em dias quentes;
• faça pausas regulares: pequenosintervalos durante a atividade ajudam o corpo a estabilizar a temperatura e evitar sobrecarga;
• respeite os limites do corpo: não force o corpo excessivamente, sobretudo em atividades de alta intensidade, para evitar o esgotamento;
• durma bem e evite álcool no dia anterior: o repouso adequado melhora a disposição e a capacidade do corpo de lidar com o estresse térmico, enquanto o álcool favorece a desidratação e compromete o rendimento físico;
• priorize a recuperação: um bom descanso após o treino também é fundamental para repor energia e permitir que o organismo se readapte.

Fique atento aos sinais

A recomendação dos órgãos oficiais é que o exercício seja interrompido imediatamente diante de dores no peito ou de cabeça, dificuldades respiratórias, frequência cardíaca muito elevada, confusão mental ou qualquer outro sintoma de mal-estar já mencionado.

Esses sinais podem indicar desidratação, exaustão pelo calor ou até condições mais graves, sendo necessário buscar ajuda médica.

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Manter-se ativo durante o verão é importante para o bem-estar e a qualidade de vida, e as altas temperaturas não precisam ser um impedimento para os treinos.

Com hidratação adequada e adaptações na rotina, é possível continuar praticando exercícios no calor com saúde e tranquilidade.

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