Mais da metade da população brasileira está acima do peso saudável, segundo dados do Ministério da Saúde. O levantamento mais recente sobre isso aponta que 55,7% das pessoas têm excesso de gordura no organismo — condição que pode trazer consequências que vão desde hipertensão, aumento de colesterol e diabetes até infarto, acidente vascular cerebral (AVC) e câncer. Por isso, combater o problema é uma medida protetiva para a saúde como um todo.
Antes de saber como fazer isso, vamos entender o que significa peso saudável.
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O que é um peso saudável?
Se alguém perguntar o seu peso, você certamente vai responder o número que viu em uma balança comum. Mesmo que sinta um pneuzinho aqui, outro ali, determinar se esse é um peso saudável não é tão simples assim.
Essa medida pode ser estimada por diferentes métodos ou técnicas, como pregas cutâneas, relação cintura-quadril, bioimpedância e a mais utilizada quando se trata de estudos epidemiológicos (aqueles que consideram a população como um todo): o Índice de Massa Corporal (IMC).
O IMC é obtido a partir da divisão do peso em quilogramas pelo quadrado da altura em metros (kg/m²). Se o resultado estiver entre 25kg/m² e 29,9kgm², o diagnóstico é de sobrepeso. Um valor acima de 30kg/m² aponta uma condição um pouco mais séria, que é a obesidade.
Se você quiser saber se está em um peso saudável, pode, sim, fazer essa conta. Ainda que a determinação do IMC tenha suas limitações.
De acordo com especialistas do Instituto Nacional do Câncer, uma delas é o fato de que esse indicador pode superestimar a gordura em pessoas muito musculosas e subestimar a gordura corporal de pessoas que perderam massa muscular, como no caso de idosos.
Ainda assim, supondo que o seu resultado de IMC tenha apontado sobrepeso, vale saber que essa condição é multifatorial, ou seja, pode ter sido determinada por uma série de fatores, incluindo genética e disfunções endócrinas. Porém, são os fatores ambientais e de estilo de vida, como hábitos alimentares inadequados e sedentarismo, que geralmente levam a isso.
Veja a seguir o que você pode fazer para mudar essa realidade, alcançar e, principalmente, manter um peso saudável.
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Dicas para manter um peso saudável
Descartando ou tratando problemas de saúde que possam ter gerado o sobrepeso, os especialistas são unânimes em dizer que, para reduzir o peso e mantê-lo em longo prazo, é preciso seguir uma alimentação adequada e praticar atividade física regularmente.
O consenso da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) é de que a alimentação é o pilar mais importante para promover o balanço energético que leva à perda de peso. Além disso, é o principal componente na mudança de estilo de vida.
Os especialistas do Ministério da Saúde também concordam que um dos alicerces para o enfrentamento do excesso de peso reside na promoção da alimentação saudável.
Para incluir isso na sua vida, vale seguir as recomendações do Guia Alimentar da População Brasileira:
- Faça de alimentos in natura ou minimamente processados a base de todas as suas refeições – Alimentos in natura ou minimamente processados, em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, são a base de uma alimentação saudável;
- Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades – Desde que utilizados com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, esses ingredientes contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a sua alimentação;
- Limite o uso de alimentos processados, consumindo-os, em pequenas quantidades – Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos como conservas de legumes, compotas de frutas, queijos e pães alteram de modo desfavorável a sua composição nutricional;
- Evite alimentos ultraprocessados – Devido à formulação rica em calorias, gorduras, sal e açúcar, alimentos como biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes e macarrão instantâneo, além de nutricionalmente desbalanceados, acabam desregulando o metabolismo, prejudicando a saúde em vários aspectos, especialmente na perda de peso.
Veja que essas orientações não dizem respeito a um cardápio específico que você deve seguir na seu dia a dia — são medidas que devem ser referência na hora de fazer compras ou preparar as refeições. E, acredite, mesmo que as mudanças sejam pequenas, fazem efeito na busca pelo peso saudável.
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Não está com um peso saudável? Cuidado com a dieta!
Dieta é um plano elaborado para que a alimentação gere um déficit calórico que leve à perda de peso. Esse tipo de intervenção é a mais eficiente na busca e manutenção do peso saudável, mas deve acontecer de forma individualizada e com orientação e acompanhamento de um nutricionista.
Os especialistas da SBEM comentam que soluções rápidas para reduzir peso geralmente não são saudáveis e a adoção de dietas restritivas e aleatórias podem trazer consequências negativas para a saúde. Confira outras orientações:
- Não mude e/ou consuma qualquer tipo de medicamento (especialmente aqueles voltados para a perda de peso) sem antes consultar um médico especialista;
- Muitas vezes o peso perdido em dietas “milagrosas” não é de gordura, mas de músculos e água;
- Essas dietas podem até trazer algum resultado, porém, pode ser desastroso assim que a dieta é abandonada, causando o famoso efeito sanfona;
- Nem sempre uma dieta que funciona com uma pessoa será eficaz para outra;
- Para emagrecer não basta só ingerir menos calorias. Também são necessárias a ingestão de nutrientes e a prática regular de atividade física;
- As dietas feitas sem prescrição nutricional podem causar desgaste ao organismo, já que cada pessoa possui suas necessidades nutricionais específicas.
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