A todo momento, nosso organismo está cercado de ameaças invisíveis, que podem causar diversas doenças infecciosas. Por isso, reforçar o sistema imunológico é importante para se manter saudável, ao longo da vida toda.
No entanto, não existe caminho simples para isso. Como nossas defesas são formadas por mecanismos complexos, não há receita infalível a respeito do que funciona para ampliar a capacidade do organismo de enfrentar vírus e bactérias.
Apesar disso, uma série de hábitos pode ajudar nessa tarefa. Como você vai perceber, muitos deles são os mesmos que contribuem para uma rotina mais saudável, para a prevenção de uma série de condições crônicas e para uma maior qualidade de vida no geral.
1. Durma bem
Aquilo que seu corpo faz enquanto você está acordado depende do que acontece à noite. Isso é ainda mais relevante quando se considera a conexão entre sistema imune e boas noites de sono.
Como exemplo disso, existem evidências que mostram que adultos que dormem menos de seis horas estão mais suscetíveis a pegar um resfriado em comparação com aqueles que descansam o suficiente para essa faixa etária.
Assim sendo, para reforçar o sistema imunológico, faça o possível para dormir o suficiente sempre. A necessidade de sono varia conforme a faixa etária e algumas pessoas se sentem bem dormindo menos. Seja como for, tente repousar entre sete e nove horas por noite.
2. Mantenha uma alimentação equilibrada
Um sistema imunológico sadio depende também daquilo que você coloca no prato todos os dias. Desse modo, privilegie uma dieta equilibrada, composta de frutas, vegetais, cereais integrais e fontes magras de proteína. Ao mesmo tempo, é recomendado reduzir ou evitar alimentos com muita gordura, sal e açúcar.
Uma alimentação equilibrada é capaz de fornecer os nutrientes necessários para que todos os mecanismos do sistema imune funcionem a contento. Além disso, uma dieta saudável é capaz de fornecer ao corpo antioxidantes, substâncias importantes para combater os chamados radicais livres, que danificam as células.
No mais, evidências alegam que alimentos que contribuam com uma microbiota saudável podem ajudar a fortalecer a imunidade. Entre os exemplos disso estão iogurtes e leites fermentados com probióticos.
3. Exercite-se com regularidade
Além de colaborar no controle do peso e contribuir para a manutenção do bem-estar físico e mental, mexer o corpo com frequência também ajuda a fortalecer o sistema imunológico. Para ilustrar essa afirmação, um estudo sobre o tema mostrou que exercícios físicos em momentos de lazer, mesmo em quantidades abaixo do ideal, podem reduzir a mortalidade por gripes e pneumonias.
Portanto, encontre maneiras na sua rotina para reduzir o tempo parado. Vale de tudo e nem é preciso se matricular na academia: caminhar até o mercado, limpar a casa ou passear com o cachorro entram na conta.
O mais importante é manter a frequência. Tente acumular entre 150 e 300 minutos de atividades com intensidade moderada por semana. Esse número está em linha com as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS).
4. Gerencie seu estresse
Ficar de cabeça quente constantemente também não é nada bom para as suas defesas naturais. Por vários motivos (como a liberação em excesso do hormônio cortisol, por exemplo), o estresse frequente desequilibra vários processos do organismo e pode fazer com que células do sistema imune tenham mais dificuldade em proteger o corpo dos invasores.
Diante disso, a melhor solução é encontrar formas de dar vazão daquilo que está sobrecarregando você. Mais uma vez, o importante aqui é encontrar o que funciona para cada um: meditar, praticar um esporte, escrever, ficar com a família e os amigos, desenhar, pintar… As possibilidades são várias.
De todo modo, é essencial ficar atento a sinais que possam sugerir que o estresse constante não faz parte de um quadro de um transtorno de saúde mental (como ansiedade e depressão). Nesses casos, a ajuda profissional é indispensável.
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5. Vacine-se de acordo com as recomendações para a sua idade
Na prática, o que as vacinas fazem é justamente treinar o seu sistema imune. Elas apresentam às células de defesa um fragmento inofensivo dos vírus e bactérias responsáveis por enfermidades infecciosas.
Além disso, ao deixar de se vacinar, você está prejudicando todo mundo: a falta de imunização coletiva faz com que os microrganismos patógenos circulem com mais facilidade, expondo quem não pode se vacinar ou pessoas mais frágeis à doenças preveníveis com a vacinação.
Por isso, independente da sua idade, garanta sempre que seu cartão de vacinação esteja atualizado com as doses necessárias. Na dúvida, procure o posto de vacinação mais próxima para se manter atualizado.
É claro que outros hábitos também associados a uma vida saudável (manter-se hidratado, não fumar, beber pouco e manter um peso) são igualmente importantes para reforçar o sistema imunológico. De qualquer forma, a mensagem que deve ficar é que tudo o que você faz em prol da sua saúde contribui de alguma forma para manter suas defesas em dia.
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