Viver mais é um desejo compartilhado por pessoas do mundo todo. No Brasil, de acordo com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), a expectativa de vida chegou a 76,6 anos em 2024, um avanço significativo em relação às décadas anteriores.

Mas é preciso agir para combinar saúde e longevidade, garantindo que disposição, autonomia e bem-estar estejam presentes em todas as fases a da vida.

Quais aspectos determinam a longevidade de uma pessoa?

Quando pensamos em quanto tempo uma pessoa pode viver, é natural associar a longevidade à genética. Afinal, é comum ouvir que alguém provavelmente viverá bastante porque seus pais e avós também tiveram uma vida longa.

De fato, a herança genética tem algum peso nessa equação: certas predisposições vindas dos familiares podem aumentar o risco de determinadas doenças ou, ao contrário, oferecer uma proteção natural a elas.

Em paralelo, o ambiente em que se vive também entra nessa conta, incluindo os fatores socioeconômicos, como acesso a saneamento básico, qualidade do ar, condições de trabalho e moradia digna.

No entanto, genes e ambiente não determinam sozinhos o que acontecerá com a saúde ao longo da vida. Parte significativa do que define a longevidade está relacionada às escolhas feitas no cotidiano. Ou seja, o estilo de vida pesa muito mais do que se imagina.

Por exemplo, 90% das mortes por câncer de pulmão são causadas pelo tabagismo, de acordo com o Instituto Nacional do Câncer. Na prática, isso significa que alguém pode até nascer com maior predisposição para a doença, mas reduzir significativamente o risco ao ficar longe do cigarro, enquanto pessoas sem essa predisposição ainda podem desenvolvê-la se fumarem.

Isso mostra que escolhas e ações têm impacto real sobre quantos anos se vive e, sobretudo, com que qualidade esses anos são vividos.

Como fortalecer o cuidado com a saúde para viver mais e melhor?

Mais do que uma fórmula mágica, a combinação entre saúde e longevidade envolve um conjunto de práticas consistentes que, juntas, formam a base de uma vida mais longa e de qualidade.

Alimentação

Uma alimentação voltada para a saúde e longevidade prioriza vegetais, frutas, leguminosas, grãos integrais, oleaginosas e proteínas magras. Por outro lado, é importante reduzir o consumo de ultraprocessados, açúcares e gorduras saturadas em excesso.

O Guia Alimentar para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, orienta que uma dieta saudável deve se basear sempre em alimentos in natura ou minimamente processados. Isso evita a ingestão exagerada de ultraprocessados, que estão altamente relacionados ao desenvolvimento de uma série de doenças crônicas por conta da sua composição.

Exercícios físicos

A prática regular de atividade física é um dos pilares mais relevantes de uma longevidade saudável. Mover o corpo com frequência ajuda a preservar a massa muscular, manter a densidade óssea, regular o metabolismo e reduzir o risco de doenças crônicas como hipertensão, diabetes e doenças cardíacas. Além disso, o hábito melhora o humor e a saúde cognitiva.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda, para adultos, pelo menos 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada (como caminhada, natação ou ciclismo) combinada a exercícios de fortalecimento muscular em, pelo menos, dois dias da semana. Além de regular, a prática deve ser adaptada às condições físicas e às limitações de cada pessoa.

Saúde mental, propósito e vínculos sociais

A dimensão emocional da vida é frequentemente subestimada quando se fala em saúde e longevidade. No entanto, pessoas com relações sociais significativas, senso de propósito e equilíbrio emocional tendem a viver mais e com melhor qualidade.

Um estudo brasileiro publicado nos Cadernos de Saúde Pública identificou que a felicidade e a percepção positiva da própria saúde influenciam diretamente nos anos de sobrevida e na capacidade funcional entre os idosos. No mesmo sentido, publicação no periódico Geriatrics apontou que a solidão se relaciona com o aumento da fragilidade física.

Portanto, cultivar amizades, manter vínculos familiares, dedicar-se a hobbies e participar de grupos e atividades comunitárias são atitudes que integram uma rotina saudável. Ademais, buscar apoio psicológico profissional quando necessário também é parte essencial do cuidado.

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Sono de qualidade

O sono é o momento em que o organismo realiza processos essenciais de recuperação, consolidação da memória, regulação hormonal e fortalecimento da imunidade.

Dormir mal de forma crônica está associado a maior risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes, ansiedade e declínio cognitivo. Tudo isso, junto, pouco a pouco compromete profundamente saúde e longevidade.

Para adultos, a recomendação geral é de sete a nove horas de sono por noite. Além da duração, a qualidade também importa: dormir em ambientes escuros e silenciosos, manter horários regulares e reduzir o uso de telas antes de ir para cama são medidas que contribuem significativamente para um descanso efetivamente reparador.

Reforço da prevenção

Nenhuma discussão sobre saúde e longevidade está completa sem falar de prevenção. Muitas das condições que reduzem a qualidade e o tempo de vida se desenvolvem silenciosamente, sem sintomas evidentes nas fases iniciais. Logo, é indispensável sempre:

• realizar check-ups médicos periódicos, ajustados ao perfil de risco, à idade e ao histórico familiar de cada pessoa;
• manter o calendário vacinal atualizado em todas as fases da vida;
• monitorar indicadores de saúde como pressão arterial, glicemia, colesterol e função renal, mesmo na ausência de sintomas;
• evitar o tabagismo e o uso abusivo de álcool, dois dos fatores de risco mais importantes para uma série de doenças graves;
• buscar orientação médica diante de qualquer alteração persistente, sem postergar consultas por ausência de dor ou desconforto evidente.

Em suma, vale a pena ter sempre em mente que saúde e longevidade estão ao alcance a partir de escolhas consistentes e que investir no bem-estar agora promove resultados ao longo de toda a vida.

Aproveite para entender como a tecnologia ajuda (e atrapalha) o cuidado pleno com a saúde.